O GANHO DE FORÇA NO TREINAMENTO DO KETTLEBELL
O GANHO DE FORÇA NO TREINAMENTO DO KETTLEBELL
Danielle Gabriel
Gabriela Antunes de Oliveira
Luís Thiago Nogueira Coelho
Wilma de Oliveira
Yasmin El Hayek
tgwilma@hotmail.com
RESUMO
Esta revisão de literatura foi fundamentada em artigos publicados que se referem aos estudos de treinamentos de Kettlebell associados ao ganho de força dos praticantes. O objetivo desta pesquisa foi investigar o ganho de força dos praticantes de kettlebell, devido à crescente prática de treinamentos utilizando esta ferramenta entre atletas profissionais e amadores de diversas modalidades, se deu a importância de tal pesquisa. Percebeu-se que os diferentes níveis de prática dos participantes dos estudos podem ter influenciado diretamente nos resultados das pesquisas. Contudo, de acordo com os estudos levantados, tanto participantes com experiência, quanto participantes sem experiência, apresentaram ganho significativo de força. O kettlebell se destaca das outras ferramentas por ter o seu centro de gravidade deslocado, o que faz dele, uma excelente ferramenta para exercícios balísticos, tendo esse, um forte potencial para o aumento da força muscular, propiciando ganhos satisfatórios de força em membros inferiores, músculos abdominais, eretores da coluna e membros superiores.
Palavras chaves: Kettlebell; Ganhos de força; Treinamento contínuo; Treinamento intervalado.
ABSTRACT
This literature review was based on published articles that refer to Kettlebell training studies associated with practitioners gaining strength. The objective of this research was to investigate the gain of strength of kettlebell practitioners, due to the increasing practice of 2 training using this tool among professional and amateur athletes of various modalities, given the importance of such research. It was noticed that the different levels of practice of study participants may have directly influenced the results of the research. However, according to the studies, both experienced participants and participants with no experience presented significant gains in strength. The kettlebell stands out from the other tools by having its center of gravity shifted, which makes it an excellent tool for ballistic exercises, which has a strong potential for increased muscle strength, providing satisfactory strength gains in lower limbs, abdominal muscles, erector spine and upper limbs
Keywords: Kettlebell: Strength gains; Continuous training; Interval training.
INTRODUÇÃO
O kettlebell, uma peça de ferro fundido em formato esférico, semelhante a uma bala de canhão com uma alça, originalmente utilizado como contrapeso nas balanças de feiras livres, é atualmente uma ferramenta de treinamento físico presente na preparação física de atletas profissionais das mais variadas modalidades esportivas. Difundido na Rússia desde os anos 1700, o mundo ocidental só teve conhecimento sobre o kettlebell e sua utilização no treinamento físico a partir do ano 2001, quando ocorreu o primeiro curso de formação de instrutores de kettlebell e o mesmo começou a ser fabricado nos Estados Unidos (TSATSOULINE, 2006)
As respostas fisiológicas verificadas frente ao treinamento de força (TF), sejam elas agudas ou crônicas, auxiliam no processo de entendimento sobre a eficiência das cargas de trabalho, dos tempos de recuperação, do tempo sob tensão e outros fatores que atuam de forma estressora no organismo. Tais ajustes, levam a mudanças nos valores de vários parâmetros fisiológicos, que buscam verificar a otimização do componente de treinamento para determinado indivíduo. (ACSM, 2003; CAMPOS e LUECKE, 2002; PRESTES e colaboradores, 2010; SMILIOS e colaboradores, 2003).
Devido ao crescente aumento da procura por exercícios físicos direcionados para perda de peso, melhoria nas condições físicas, terapias de reabilitação ou simplesmente, para a melhoria da qualidade de vida de uma forma global, várias ferramentas têm sido 3 criadas e utilizadas para que os treinamentos proporcionem melhores resultados para os praticantes, e o kettlebell é uma delas (HARRISON 2011).
Apesar de ter sido criado no século 18, na Rússia, ainda que para outros fins, o kettlebell veio a se popularizar mundialmente no século 20, após ter sido inserido nos Estados Unidos por "Pavel Tsatsouline", um treinador Russo que utilizava o kettlebell como ferramenta de treino para as forças armadas. Desde então, o seu uso vem crescendo exponencialmente através dos anos (FUSI 2014).
Ao se estudarem as características do kettlebell percebe-se que, primeiramente, se trata de uma ferramenta compacta e de fácil utilização nas academias e estúdios. Neste sentido, Eckert e Snarr (2016) comparam o kettlebell a halteres e pesos livres, afirmando que sua utilização é simples e requer pouco espaço. Fusi (2014) compara o design do kettlebell com uma bola de ferro com alça, enquanto Andersen et. al. (2010) afirmam que sua gama de utilização geralmente se inicia aos 4Kg, variando em incrementos de 4Kg (4kg; 8kg; 12kg; 14kg; 16kg; 20kg; 24kg; etc.).
Os autores Eckert e Snarr (2016) atestam que o kettlebell se destaca das outras ferramentas por ter o seu centro de gravidade deslocado, o que faz dele, uma excelente ferramenta para exercícios balísticos.
Além disso, ANDERSEN et. al.(2010) atestam que o centro de gravidade contrabalanceado do kettlebell faz com que ele seja perfeitamente adequado para exercícios executados com todo o corpo, envolvendo altas forças musculares e, portanto, um excelente candidato para a melhoria da força muscular. Além disso, Andersen et. al. (2011) enfatizam que o exercício balístico tem um forte potencial para o aumento da força muscular. Os autores ainda concluem, no mesmo estudo, que o kettlebell pode ser utilizado como uma ferramenta para fortalecimento de toda a cadeia posterior, auxiliando, assim, na diminuição de dores nas costas, pescoço e ombros.
No entanto, os estudos também indicam cautela na aplicação do kettlebell como ferramenta de treino. Aspectos referentes à segurança e à correta execução dos movimentos são aconselhados. Fortner et. al. (2014), ao relatarem o exercício Swing Bilateral, elicitam a importância de se pré-determinar a carga ideal e segura para cada participante.
Além disso, alguns autores perceberam que, durante a realização dos exercícios de kettlebell em iniciantes, a eficácia dos exercícios foi comprometida pelo uso excessivo de articulações que não são essenciais ao movimento. Isso faz com que seja necessária a utilização de pesos mais leves no início de qualquer treinamento com o kettlebell, visando um melhor desempenho e também, a preservação do praticante.
Eckert e Snarr (2016) indicam que, apesar do aumento do uso desta ferramenta, a literatura ainda apresenta pouco conteúdo a respeito dos benefícios que o kettlebell pode trazer ao seu praticante. Fortner et. al. (2014) corrobora esta afirmação, dizendo que, apesar de ser uma ótima alternativa para a elaboração de treinos, é extremamente difícil encontrar pesquisas relacionando o kettlebell e seus resultados.
O objetivo desta pesquisa foi investigar o ganho de força dos praticantes de kettlebell. Acredita-se que, por ser uma ferramenta de exercício balístico na sua essência, os estudos demonstrarão resultados satisfatórios de ganho de força dos praticantes, mostrando que o kettlebell é uma ferramenta eficiente para o ganho de força, pois o praticante trabalha com força máxima e o período de recuperação.
Esta é uma revisão literária usando as ferramentas Google acadêmico, e os Websites Researchgate e Pubmed. A busca compreendeu estudos e livros publicados entre os anos de 2008 e 2016.
KETTLEBELL E O GANHO DE FORÇA
“Classicamente força muscular pode ser definida como a superação de uma dada resistência pela contração muscular” (CHARRO et. al., 2008 apud CHARRO et. al., p.30, 2016).
Dentro do universo da atividade física, a força muscular é uma capacidade condicionante que possui papel de destaque no desempenho de diversos exercícios e são vários os estudos que visam relacionar a prática de um determinado exercício com o ganho da mesma. Por exemplo, atualmente é sabido que exercícios tradicionais de musculação e levantamento de peso produzem grandes ganhos de força, quando realizados adequadamente (CASTRO et. al., 2012). Com o kettlebell não poderia ser 5 diferente, alguns autores têm feito grande esforço para definirem os ganhos de força adquiridos através de sua prática.
Castro et. al. (2012) também afirmam que estudos têm demonstrado que exercícios balísticos, com o kettlebell, têm o potencial de gerar ganhos significativos de taxa de desenvolvimento de força.
A literatura apresenta vários métodos para definir o ganho de força muscular. Dentre eles podemos citar o método de uma repetição máxima (1 RM) , três repetições máximas (3 RM) e o método de medição da contração voluntária máxima (CVM)(KRAEMER; FLECK, 2008).
Para Brown et. al. (2012), o kettlebell, por sua praticidade e versatilidade, é uma boa alternativa para treinadores que procuram o desenvolvimento da força dos seus atletas e alunos. Os autores conduziram um estudo de exercícios intervalados durante 6 semanas (2 treinos por semana), comparando os benefícios do Levantamento de Peso e do treinamento com kettlebell acerca do ganho de força. Foram estudados 30 homens (n = 13 para Levantamento de Peso e n = 17 para kettlebell). Para chegarem nos resultados, os autores utilizaram o método de medição de 1 RM. Os resultados demonstraram um aumento efetivo na força dos participantes. No entanto, os autores afirmam que o levantamento de peso proporcionou um maior ganho de força quando comparado ao treino de kettlebell. É importante ressaltar que os autores deste estudo utilizaram sequências de exercícios variados de kettlebell.
Castro et. al. (2012), ao aplicarem um protocolo de 10 semanas de exercícios de kettlebell Swing Bilateral (executado com as duas mãos) em dois grupos (experimental e controle) com 37 homens fisicamente ativos e sem nenhuma experiência prévia na prática do kettlebell encontraram um ganho de força expressivo. O método de medição utilizado pelos autores foi de 3 RM.
Já no estudo transversal de Hetzler, Lake e Lauder (2014), o objetivo foi comparar os exercícios kettlebell Swing Bilateral com o kettlebell Snatch (executado com uma só mão). O objetivo deste estudo foi analisar a produção de energia, através da força gerada em uma plataforma, para o deslocamento vertical e horizontal do centro de massa do praticante. Para isso, 22 homens entre 28 e 41 anos de idade com experiência na prática dos respectivos exercícios de kettlebell executaram, após um aquecimento selecionado 6 pelo próprio praticante, 3 séries de 8 repetições de máxima potência do exercício Snatch e do exercício Swing. Os exercícios foram alternados e 3 minutos de descanso foram determinados entre cada série. O kettlebell utilizado foi o de 24kg.
Neste estudo, os resultados demonstraram que o exercício de kettlebell Snatch produziu maiores exigências com relação ao deslocamento do centro de massa no sentido vertical, enquanto que o kettlebell Swing produziu maiores exigências com relação ao deslocamento horizontal do centro de massa. É importante ressaltar que a força média foi maior para o deslocamento vertical do centro de massa em ambos os exercícios.
Castro, Chaves e Souza (2015) compararam dois protocolos de treinamento com kettlebell. O estudo foi composto de 27 indivíduos experientes em treinamento com kettlebell. Os autores dividiram os participantes em dois grupos, um com maior volume e menor intensidade e o outro com menor volume e maior intensidade. Foram realizadas 15 sessões durante 5 semanas. O estudo demonstrou que houve ganhos significativos no aumento da força muscular. Os autores concluíram que a carga total de trabalho foi um fator determinante para os efeitos positivos encontrados e também que, o grupo com maior volume e menor intensidade demonstrou um ganho maior para membros superiores. Em contrapartida, o grupo de menor volume e maior intensidade demonstrou um ganho maior dos membros inferiores.
Estudos relacionados ao ganho de força na cadeia posterior também apontam o kettlebell como uma excelente ferramenta de treinos. Em seu estudo, Fortner et. al. (2014) afirmam que o estudo de Lake e Lauder (2012) encontrou evidências de fortalecimento da região lombar da coluna, através de um protocolo de execução do exercício Swing Bilateral. Andersen et. al. (2011) sustentam esta afirmação com seu estudo, que encontrou ganhos relevantes de força nos músculos extensores da coluna vertebral. Os autores mediram a força através de testes de MVC realizados em um dinamômetro.
Segundo Andersen et al (2011) Ao fazer uma análise biomecânica sobre o treinamento balístico do kettlebell observa-se a produção de altos picos de forças na cadeia muscular posterior, refletida pela aceleração-desaceleração cíclica e de uma maneira explosiva.
Ao investigarem a ativação dos músculos isquiotibiais durante a execução de 20 repetições do kettlebell Swing Bilateral, em 16 mulheres jogadoras de handebol e futebol, 7 Andersen et. al. (2012), através de medições de eletromiografia, encontraram ativação de cerca de 93% da CVM para bíceps femoral e cerca de 115% da CVM para semitendíneo. Este estudo evidencia o ganho de força na cadeia posterior através da execução de exercício de kettlebell.
Também através de eletromiografia, Alonzo et. al. (2015) Em seu estudo com 19 adultos praticantes de atividades físicas e sem experiência prévia no treinamento de kettlebell, analisaram a contração voluntária máxima dos músculos bíceps femoral, glúteo médio e glúteo máximo. Os exercícios utilizados foram Swing Bilateral e Swing Unilateral (executado apenas com uma das mãos) com os participantes executando 10 repetições para cada exercício. Os resultados demonstraram aproximadamente 75% e 55% de ativação de glúteo máximo e glúteo médio respectivamente, e uma ativação de aproximadamente 78% de bíceps femoral.
Além disso, Erbes (2012) Em sua tese demonstrou um aumento de 70% na força abdominal. O autor utilizou o exercício de prancha isométrica para mensurar o ganho. O grupo estudado consistiu de 9 homens e 8 mulheres ativos que foram comparados com um grupo de controle de 11 pessoas, também ativas. O estudo foi realizado longitudinalmente durante 8 semanas. Os participantes praticavam 2x na semana em aulas de 45 à 60 minutos. O protocolo utilizado foi um treino intervalado contendo diversas variações de exercícios de kettlebell.
DISCUSSÃO
Sem dúvida alguma, o kettlebell se mostrou uma ótima ferramenta para o desenvolvimento de força dos praticantes. No tocante aos estudos previamente analisados, pode-se observar que os mesmos apresentam protocolos diversos, variando entre estudos transversais e longitudinais, compostos por protocolos de exercícios intervalados e contínuos. Porém, nenhum dos estudos analisados comparava diretamente os ganhos de força entre protocolos contínuos e intervalados.
Alguns estudos possibilitam um certo entendimento sobre os ganhos referentes aos membros superiores, no exercício de flexão de braços. Brown et. al. (2012) encontraram uma média de 3,3kg (4,3%) de ganho de força de membros superiores no exercício clean 8 de levantamento de peso, enquanto o estudo de Castro et. al. (2012) demonstrou ganhos de aproximadamente 4,2kg (12%) para o mesmo exercício, e 14,2 (35,6%) para supino. Ambos os estudos aplicaram somente rotinas intervaladas de kettlebell. Brown et. al. (2012) utilizou diversos exercícios de kettlebell, porém com rotinas curtas de, no máximo, 6 séries de 4 repetições. Já Castro et. al. (2012) utilizou rotinas de 2 séries de 15 a 20 repetições com variados exercícios, inclusive alguns sem a utilização do kettlebell, e seu estudo focou não somente no ganho de força, mas também no de resistência e potência.
No estudo de Alonzo et. al. (2015), foi encontrada ativação de cerca de 78% para bíceps femoral (BF) durante o exercício Swing, o que caracteriza uma alta solicitação deste músculo. Andersen et. al. (2012) encontraram altos níveis de ativação do bíceps femoral, com solicitações variando de 56% até 93% da contração voluntária máxima (CVM) do praticante. Os autores ainda avaliaram a ativação dos músculos isquiotibiais dos participantes, encontrando de 73% a 115% da contração voluntária máxima para o músculo semitendíneo.
Alonzo et. al. (2015) demonstraram ativação de 75% para o glúteo máximo (Gmáx) e 55% para glúteo médio (Gméd). McGill e Marshal (2012) também encontraram alta ativação de Gmáx. e Gméd., com 76,1% e 70,1%, respectivamente, o mesmo utilizou praticantes sem prévia experiência na utilização do kettlebell. Segundo os autores, o Swing é um exercício dominante de quadril e não de joelhos e, devido a isso, a demanda muscular de Gmáx. e Gméd. durante a sua execução é muito maior do que a de BF.
Juntamente com os autores citados acima, Andersen et. al. (2011), em seu estudo, encontraram aumento da força muscular dos músculos extensores da coluna, de modo que é de conhecimento que não só os músculos abdominais são muito exigidos neste exercício, mas também os isquiotibiais, quadríceps, extensores da coluna e glúteos, dentre outros.
Erbes (2012), encontrou cerca de 70% de ganho de força no exercício de prancha isométrica, utilizando 4 sessões, no tipo de protocolo, no qual o autor utilizou cerca de 30min. à 45min. de treinamento com diversos exercícios de kettlebell. No entanto, como já afirmado, ambos os estudos encontraram ganhos satisfatórios, independentemente das diferenças entre rotinas.
Castro, Chaves e Souza (2015) relacionaram volume com intensidade em um estudo com dois grupos (um de maior intensidade e o outro, de maior volume de treinamento) e encontraram ganhos satisfatórios de força para ambos os grupos, o que enfatiza a relação de tempo e carga utilizados nos protocolos. É de suma importância que a intensidade e a carga (peso do kettlebell) sejam devidamente aplicados para cada indivíduo, fazendo com que o treinamento seja aproveitado da melhor forma possível.
CONCLUSÃO
Unindo o grande número de repetições com o conhecimento de que o movimento pendular do Swing proporciona grande ativação dos músculos abdominais, eretores da coluna, isquiotibiais e quadríceps, como já foi mostrado em estudos anteriores descritos na revisão, chegou-se à conclusão de que há uma relação próxima de carga (intensidade) e repetição (volume) entre os dois protocolos quando a variável analisada é a força de membros inferiores, músculos abdominais e eretores da coluna. Todavia, é importante dizer que, independentemente do protocolo utilizado, o kettlebell propicia ganhos satisfatórios de força, não somente em membros inferiores e músculos abdominais, mas também em eretores da coluna e membros superiores.
A modalidade kettlebell está, cada vez mais, ganhando destaque no mercado de atividade física e necessita, desta forma, de mais informações sobre sua eficácia em outros tipos de protocolos, como por exemplo, um estudo comparando protocolos contínuos e intervalados com praticantes já experientes na prática do kettlebell, ou até mesmo, na prática de outras modalidades.
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